Jakie są fazy snu i dlaczego są ważne dla organizmu?

Sen składa się z fazy NREM i fazy REM, a pełny cykl trwa zwykle 90–120 minut. To w fazie NREM dochodzi do regeneracji fizycznej, natomiast faza REM odpowiada za przetwarzanie emocji i utrwalanie wspomnień. W artykule wyjaśniamy, jak przebiegają poszczególne stadia snu i co robić, by organizm faktycznie zregenerował się nocą.

Czym są fazy snu i jak wygląda pełny cykl?

Sen składa się z dwóch głównych faz: NREM i REM. Faza NREM obejmuje sen o wolnych ruchach gałek ocznych i odpowiada za regenerację fizyczną. Faza REM to sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, w którym aktywność mózgu przypomina czuwanie. Dorosły człowiek przechodzi w ciągu nocy od 4 do 6 pełnych cykli, a każdy z nich trwa 90–120 minut.

Faza NREM stanowi 75–80% całkowitego czasu snu, a faza REM 20–25%. Podczas odpoczynku mózg zmienia czynność bioelektryczną, a ciało stopniowo przechodzi przez kolejne stadia – od zasypiania, przez sen lekki, po sen głęboki, a następnie do snu paradoksalnego.

Naukowcy wyjaśniają sens nocnego odpoczynku na kilka sposobów:

• teoria braku aktywności,
• teoria regeneracyjna, która wiąże sen z naprawą mięśni, wzrostem tkanek i syntezą białek,
• teoria oszczędzania energii, zgodnie z którą metabolizm zwalnia o 10%,
• teoria plastyczności mózgu, podkreślająca rozwój neuronów i lepszą pracę mózgu.

Zapotrzebowanie na odpoczynek zmienia się z wiekiem. Noworodki śpią nawet do 14 godzin na dobę, niemowlęta początkowo 16–18 godzin, a dzieci w wieku szkolnym i nastolatki średnio 9,5 godziny. Dorosłym najczęściej potrzeba 7–9 godzin snu, a seniorom po 60. roku życia czasem wystarcza 5–6 godzin, choć sen staje się wtedy lżejszy i bardziej przerywany.

Ile trwają poszczególne stadia snu?

Faza NREM dzieli się na cztery stadia, które różnią się głębokością snu i czasem trwania. Stadium NREM 1, czyli zasypianie, trwa do 7 minut i stanowi ok. 5% całego snu nocnego. Znikają wtedy fale alfa, a pojawiają się fale theta, świadomość bodźców słabnie.

Stadium NREM 2 to sen lekki trwający 10–25 minut i wypełniający ok. 50% nocy. Występują w nim wrzeciona snu oraz zespoły K, a ciało obniża temperaturę i zwalnia tętno. Z kolei stadium NREM 3 i NREM 4 tworzą sen głęboki, który zajmuje 20–40 minut w cyklu.

Podział i orientacyjne czasy prezentuje poniższa tabela:

Jak zmienia się udział faz w ciągu nocy?

Sen głęboki dominuje w pierwszej połowie nocy, natomiast faza REM nasila się nad ranem. To właśnie dlatego zarywanie początku nocy bywa dla organizmu bardziej kosztowne niż skrócenie snu o świcie.

W pierwszych cyklach stadium NREM 3 i NREM 4 trwa nawet 20–40 minut, ale z każdym kolejnym cyklem ulega skróceniu. U niemowląt cykl rozpoczyna się od fazy REM, dlatego maluchy po ułożeniu do łóżka wciąż reagują na otoczenie.

Dlaczego sen głęboki jest tak ważny dla organizmu?

Sen głęboki to faza najintensywniejszego wypoczynku. W jego trakcie ciśnienie krwi spada, oddech zwalnia, a mięśnie są całkowicie rozluźnione. W zapisie EEG dominują powolne fale delta.

Organizm przechodzi w tryb szeroko rozumianej naprawy. Metabolizm zwalnia o 10%, co wpisuje się w teorię oszczędzania energii, a regeneracja fizyczna zyskuje pierwszeństwo.

Regeneracja mięśni i tkanek

W fazie snu głębokiego uwalniany jest hormon wzrostu (GH), a także LH i FSH. Ich działanie łączy się z naprawą mięśni, wzrostem tkanek oraz syntezą białek, na co wskazuje teoria regeneracyjna.

Jeśli stadium NREM 3 i NREM 4 jest zbyt krótkie, organizm nie zdąży się w pełni odnowić. Objawem może być poranny ból głowy, uczucie sztywności i obniżona odporność.

Wpływ na układ hormonalny i odporność

W głębokim śnie wzmacniane są siły obronne organizmu. To również czas, w którym mózg konsoliduje wspomnienia deklaratywne, czyli fakty, wiedzę ogólną i osobiste doświadczenia.

Na jakość tego stadium wpływa także rytm posiłków. Zjedzenie kolacji zbyt blisko snu zaburza dostępność tryptofanu oraz syntezę serotoniny i melatoniny. Lepiej zachować 2–3 godziny przerwy przed położeniem się do łóżka.

Jak działa faza REM i jak wpływa na umysł?

Faza REM bywa nazywana snem paradoksalnym, ponieważ mózg pracuje w niej bardzo intensywnie, niemal jak podczas czuwania. Pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych i wyraziste, dobrze zapamiętywane marzenia senne.

Mimo tej aktywności dochodzi do atonii mięśniowej, czyli zniesienia napięcia mięśni szkieletowych. To zabezpieczenie sprawia, że nie wykonujemy ruchów wynikających z treści snów. Zachowana zostaje praca mięśni oddechowych i krążenie.

Faza REM wspiera uczenie się, zapamiętywanie informacji i radzenie sobie ze stresem. W pierwszym cyklu trwa do 15 minut, a w kolejnych wydłuża się nawet do 40 minut.

Najlepsza pora na naturalne przebudzenie to faza REM, gdy mózg pracuje podobnie jak w ciągu dnia. Dzięki temu wstawanie bywa łatwiejsze, a poranna koncentracja wyższa.

Jakie czynniki zaburzają fazy snu i jak im przeciwdziałać?

Na rytm okołodobowy oddziałują melatonina, temperatura ciała, światło oraz grelina i leptyna regulujące potrzebę pobierania pokarmu. Dużą rolę odgrywają też rytm posiłków, aktywność społeczna, wysiłek fizyczny i codzienna rutyna.

Zaburzenia faz snu ujęte są w ICD-10 pod kodem G47. Wśród nich wyróżnia się między innymi zespół opóźnionej fazy snu, zespół przyśpieszonej fazy snu, rytm wolno biegnący oraz dolegliwości po zmianie stref czasowych, czyli jet lag. Rzadziej spotykany rytm wolno biegnący oznacza wydłużenie doby powyżej 24 godzin i wiąże się z ograniczoną wrażliwością na społeczne wyznaczniki pór dnia.

Zespół opóźnionej fazy snu

DSPS dotyczy głównie osób przed 30. rokiem życia i odpowiada za ok. 7% przypadków bezsenności w tej grupie. Osoby z tym wzorcem kładą się spać koło 2:00 i potrzebują dłuższego snu rano.

Przestawienie zegara biologicznego na typowe godziny pracy lub szkoły może zająć do dwóch miesięcy. Ważne jest odróżnienie naturalnej tendencji od skutków wieczornego światła telefonów i komputerów.

Zespół przyśpieszonej fazy snu

ASPS pojawia się najczęściej u osób po 60. roku życia. Objawia się sennością już około 21:00 i pobudką między 3:00 a 4:00. Taki podział doby nie zawsze wymaga interwencji, jeśli nie pogarsza codziennego funkcjonowania.

Seniorzy śpią także krócej, lżej i częściej się wybudzają. Ma to związek ze spadkiem ilości melatoniny wydzielanej przez szyszynkę nocą.

Jak poprawić higienę snu?

Aby ustabilizować fazy snu, warto zadbać o powtarzalny wieczorny rytuał, komfortowe podłoże do spania i unikanie silnych rozpraszaczy. Pomocne bywają internetowe kalkulatory snu, które podpowiadają godziny zasypiania i budzenia.

W codziennym planie sprawdzają się następujące zasady:

• kładź się spać tylko wtedy, gdy odczuwasz zmęczenie,
• wycisz się przed snem i unikaj hałasu,
• ogranicz wieczorną ekspozycję na światło niebieskie,
• zapewnij chłodniejszą temperaturę sypialni,
• dopasuj materac i poduszkę do pozycji snu,
• zjedz ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem,
• zrezygnuj z kofeiny i alkoholu wieczorem.

Dla większości dorosłych typowy jest sen monofazowy, czyli jedna długa pora nocnego odpoczynku. Z kolei sen polifazowy opiera się na kilku krótszych blokach snu w ciągu doby, ale nadal wymaga przechodzenia przez pełne cykle.

Kofeina utrudnia zasypianie, a alkohol choć początkowo może przyspieszyć sen, spłyca go i zwiększa ryzyko przebudzeń. Ustabilizowany rytm dobowy ułatwia organizmowi naturalne wchodzenie w głębokie stadia NREM i fazę REM.